সুস্থ সন্তান জন্মদানের প্রধান শর্ত মায়ের সুস্থতা। আর তাই গর্ভাবস্থায় ফিট থাকাটা অত্যন্ত জরুরি। সহজ কিছু ব্যায়াম রয়েছে, যেগুলি নিয়মিত করলে অন্তঃসত্ত্বা অবস্থাতেও আপনি অনায়াসে নিজের ফিটনেস ধরে রাখতে পারবেন। তবে এ অবস্থায় যেহেতু খুব একটা ভারী ব্যায়াম করা সম্ভব নয় তাই যোগব্যায়ামের ক্ষেত্রেই গুরুত্ব দেন বিশেষজ্ঞরা।
যোগব্যায়ামের ক্ষেত্রে প্রথমেই মনে রাখতে হবে, আপনার শারীরিক অবস্থার কথা। শরীরের পরিস্থিতি ঠিক কী রকম রয়েছে, সেই বুঝে বিশেষজ্ঞের সঙ্গে পরামর্শ করে যোগব্যায়াম করা উচিত।
ভারতীয় যোগব্যায়াম এবং অ্যাকিউপ্রেশার বিশেষজ্ঞ অনীশ রঘুপতির পরামর্শ, প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন ২০ মিনিট যোগাসন করার। এতে যেমন ফিট থাকবেন, তেমনই মন ও শরীর চনমনে হবে।
• সহজ সেতু আসন: ছ’মাস পর্যন্ত এই আসন আপনি করতে পারেন। অনেকে সাত মাস পর্যন্তও এই আসন করেন। এ সময়ে কোমরে যে ব্যথা হয়, সেটা থেকে কিছুটা আরাম পাওয়া যায়।
• ব্রহ্মচর্যাসন ও সুপ্ত ব্রহ্মচর্যাসন: এই দু’টি আসন শেষ মাস পর্যন্ত করা যায়। এটি তলপেট এবং লোয়ার হিপের দৃঢ়তা বাড়ায়।
• বদ্ধ গোমুখাসন: প্রেগন্যান্সি পিরিয়ডে তলপেট ভারী হয়ে যায়। ফলে স্ট্রেচ মার্ক বেশি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। পেট যাতে বেশি নীচে নেমে না যায়, তা টাইট রাখার জন্য এই আসন কার্যকর।
• প্রাণায়াম: নানা ধরনের প্রাণায়াম রয়েছে। অন্তঃসত্ত্বা অবস্থায় মনকে খুশি রাখতে হবে আর শরীরকে সুস্থ। যেমন বজ্রাসন খাবার হজম করতে সাহায্য করে। ব্রাহ্মী প্রাণায়ামের মধ্য দিয়ে শরীরে একটা অনুরণন তৈরি হয়, ফলে হরমোন নিঃসরণ যথাযথ হয়। পাশাপাশি মায়ের সঙ্গে শিশুর যোগসূত্রও গড়ে ওঠে। আসলে সেই অনুরণনের ছোঁয়া গর্ভে থাকা শিশু পর্যন্ত পৌঁছে যায়।
• ডান্স মুভমেন্ট থেরাপি: কিছু সহজ নাচের মুভমেন্ট রয়েছে, যেগুলি এ সময়ে কার্যকর।
• মেডিটেশন: যে সব হবু মায়ের পেশার খাতিরে স্ট্রেস নিতে হয়, তাঁদের জন্য মেডিটেশন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গান চালিয়ে বজ্রাসনে বসতে পারেন। গল্পের বই পড়তে পারেন। যা করলে আপনার মন শান্ত থাকবে, তা-ই করুন।
• অর্ভক আসন ও জয়াসন: দু’টি আসনই মা ও শিশুর জন্য খুবই উপযোগী। তবে জোর করে কোনও আসন করা এ সময়ে অনুচিত।
• অর্ধবিভক্ত আসন: এই আসনে থাইয়ের পেশির স্ট্রেচিং হয়। এতে ডিপ্রেশন কমে।
জিমে কসরত
• প্ল্যাঙ্ক, সাইড প্ল্যাঙ্ক: পাঁচ-ছ’মাস পর্যন্ত এই ব্যায়াম অনায়াসেই করা যেতে পারে।
• কেগেল: এই ব্যায়ামের ফলে পেলভিক ফ্লোর মাসল কাজ শুরু করে। যা তলপেটের সেই পেশিগুলিকে শক্তিশালী করে, যেগুলি জরায়ু ও মূত্রথলির সঙ্গে যুক্ত। এমনকি যোনির পেশিকেও শক্তি জোগায়। শিশুর জন্মের পরে পেলভিক ফ্লোর মাসলগুলি দুর্বল হয়ে পড়ার কারণে ভুঁড়ি বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। এটা যাতে না হয়, তার জন্য কেগেল উপযোগী।
• সাইক্লিং: ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য সাইক্লিং করা যেতে পারে।